מהי תזונה נכונה? תזונה נכונה נחשבה מאז ומעולם כאבן יסוד חשובה ביותר בתחום של בריאות הגוף. כבר לפני שנים רבות הבינו, שעל מנת שהגוף יתפתח ויגדל בצורה תקינה, הוא זקוק לוויטמינים, למינרלים ולאנרגיה שנמצאים במזון שאנחנו אוכלים. בנוסף הבינו, שפעילות גופנית נחוצה ביותר לשמירה על בריאות הגוף מחד ועל מצב הרוח מאידך, ושהשילוב בין תזונה נכונה ופעילות גופנית הוא-הוא השילוב המנצח.
 

אמנם, אנשים רבים שמתחילים לאכול נכון ולעשות פעילות גופנית הם אנשים שמגיעים לרופאים בשל בעיה רפואית שהתגלתה לפתע או אנשים הסובלים מהשמנה, אבל למעשה, כל מי שמעוניין לשמור על בריאות תקינה ועל איכות חיים טובה, כולל אנשים בריאים שלא סובלים ממשקל יתר, חייב לאכול נכון ולעסוק בפעילות גופנית. אך מהי בעצם תזונה נכונה? ואילו סוגי פעילות גופנית קיימים? על כך תוכלו לקרוא במאמר שלפניכם.
 

ככלל, התזונה שלנו צריכה להיות מורכבת מפחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. הפחמימות מגיעות מדגנים כגון לחם, מאפים, תפוחי אדמה, אטריות, אורז ועוד. כמות הפחמימות המומלצת לצריכה נעה בין 3-1 גרם ביום. הוויטמינים והמינרלים מגיעים מהפירות ומהירקות, שגם הם תופסים מקום של כבוד בכל ארוחה. חשוב לצרוך את שתי הקבוצות, כאשר לקבוצת הירקות צריכה להיות נוכחות מורגשת יותר בתפריט היומי. החלבונים מגיעים אל הגוף שלנו מבשר, ממוצרי חלב ומקטניות (אפונה, שעועית, עדשים ועוד). שומנים הם אולי הקבוצה הבעייתית ביותר, שכן ישנם שומנים טובים לגוף (שומנים רוויים), המגיעים מהצומח, ושומנים מזיקים מאוד (שומנים בלתי רוויים), הנמצאים בשפע בחטיפים ובמוצרי מאפה שונים, ועלולים לגרום לנזקים חמורים ביותר לבריאות. לעומת זאת, השומנים הרוויים נחצים מאוד לגוף, שכן הם מספקים לו אנרגיה חיובית, ולכן מומלץ לצרוך מדי יום מוצרים המכילים אותם, כגון אבוקדו, טחינה, אגוזים ועוד. בנוסף, מומלץ, כמובן, להפחית למינימום את צריכת הסוכרים, שמעבר לחורים בשיניים עלולים לגרום גם להשמנת יתר – מצב לא רצוי לכל הדעות.

כדי לאכול נכון, חשוב לחלק את הארוחות שאוכלים במהלך היום בצורה נכונה. הדיאטנים המובילים ממליצים לאכול 3 ארוחות גדולות, ועוד 2 -3 ארוחות ביניים. מכיוון שהרבה אנשים לא בדיוק יודעים מה נכון לאכול בכל ארוחה, להלן המלצות לתפריט כללי, שבאמצעותו תוכלו להרכיב את הארוחות המתאימות לכם.

הדבר החשוב ביותר שיש לדעת על ארוחת הבוקר הוא שאין לוותר עליה בשום פנים ואופן. ארוחה זו מחדשת את מלאי האנרגיה של הגוף לאחר צום הלילה, ומאפשרת לאדם להתחיל את היום כשהוא ערני ומרוכז יותר. ארוחת הבוקר המושלמת צריכה להכיל כמות גדולה יחסית של פחמימות, ורצוי גם פרי או ירק. ביצים יכולות לתרום את כמות החלבונים היחסית הדרושה לחלק זה של היום וגם כריך עם טחינה, חומוס או גבינה יכול לעמוד במשימה בהצלחה רבה. אם אתם נמנים עם אותם אנשים שאין לכם זמן בבקרים, גם קורנפלקס או מעדן יכולים להוות ארוחת בוקר מספקת למדי.

ארוחת צהריים טובה צריכה להיות מורכבת מחלבונים, ויטמינים, מינרלים וכמובן מפחמימות. כדאי להתחיל את הארוחה במרק ירקות, המכיל הרבה ויטמינים חיוניים, ומסייע לפעילות תקינה של הקיבה. לאחר מכן אפשר לעבור למנת בשר עם תוספת, וסלט שישלים את הארוחה. חשוב שלא להוסיף לסלט רטבים תעשייתיים או מיונז, המכילים חומרים שעלולים להזיק לבריאות. למעשה, הרטבים המושלמים לסלט הם טחינה או שמן זית, ויש להעדיף אותם על פני השאר. ולקינוח? פרי טעים ובריא שישאיר לכם טעם מתוק בפה.

ארוחת הערב צריכה להיות מורכבת מסלט, ואפשר לאכול אותו עם פרוסת לחם. ושוב, חשוב לא להוסיף לסלט רטבים מזיקים, המכילים שומן טרנס, כגון אלף האיים או רטבים תעשייתיים אחרים. יש דיאטנים שממליצים לסיים את הארוחה עד השעה 18:00, ולא לאכול יותר עד שהולכים לישון. אם זה קשה לכם ואתם חשים רעב בהמשך הערב - אכלו פרי או ירק. הם גם משביעים וגם בריאים.

בארוחות הביניים מומלץ לאכול פירות, ירקות, יוגורט או כריך קל. הארוחות הללו ייבחרו בהתאם להרכב הארוחות האחרות במהלך אותו יום. בכל מקרה, חשוב לצרוך מזון מגוון, על מנת לאפשר לגוף לקבל את כל המרכיבים החיוניים לו.

ניתן לקיים תזונה צמחונית בריאה ומאוזנת, אולם חשוב להחליף את המרכיבים המגיעים מהחי בקטניות, פירות וירקות, על מנת לספק לגוף את כל מה שהוא צריך לשמירה על אנרגיה ולהתפתחות תקינה. לחילופין – מומלץ לצרוך תוספי תזונה מתאימים. כדאי לפנות לדיאטנית כדי לבנות תפריט צמחוני מאוזן.

הפעילות הגופנית נחלקת לשני חלקים – פעילות אירובית ופעילות בונה שריר. פעילות אירובית מעלה את הדופק ואת קצב הנשימה. הגוף דורש יותר חמצן ופעילות הזו גורמת לו לשרוף שומן. אימון אירובי עקבי מוביל להצרת היקפים ולשיפור סיבולת לב ריאה. לקבוצת פעילות זו נכנסות פעילויות כגון ריצה, שיעור מדרגה, רכיבה על אופניים ועוד. פעילות בונה שריר, לעומת זאת, נועדה להגדיל את מסת השרירים בגוף,והיא יכולה דווקא לנפח את הגוף. בקבוצת פעילות זו ניתן למצוא אימוני משקולות ושיעורי עיצוב גוף. על מנת לשפר את הביצועים במהלך הפעילות הגופנית, כדאי לצרוך פחמימות כחצי שעה לפני האימון, עם זאת חשוב לא להגזים עם כמויות האוכל על מנת לא להקשות על האימון. בתוך שעה אחרי הפעילות הגופנית כדאי לאכול ארוחה הכוללת חלבון ופחמימות.

עד כאן הכול נראה טוב ויפה, אך השאלה הגדולה היא איך מיישמים את כל הכללים הללו בחיים האינטנסיביים שאנו מנהלים? סוד ההצלחה טמון בשינוי הדרגתי של ההרגלים שלכם. כך למשל, כדי להפחית את כמות הסוכר שאתם צורכים, אל תורידו את כל הממתקים מהתפריט שלכם, משום שבסופו של דבר אתם לא תחזיקו מעמד בשינוי הדרסטי. הדרך הטובה ביותר היא להפחית את הכמויות בצורה הדרגתית: משתי כפיות סוכר בקפה רדו לכפית וחצי, אחר כך לכפית וכן הלאה. באותה הדרך כדאי להתחיל להתאמן. התחילו באימון של חצי שעה מדי שבוע, ואז הוסיפו עוד אימונים והאריכו את המשך שלהם, והכול בהתאם ליכולות החדשות שתרכשו. חשוב לא להילחם עם עצמכם, אלא להכניס את ההרגלים הבריאים לחיים שלכם בצורה הדרגתית.